Перекус между основными приемами пищи – это способ утолить легкий голод без больших и калорийных блюд. Небольшой полезный перекус во время ланча или полдника является хорошим источником энергии и питательных веществ. Но  перекус в спешке, в состоянии стресса или без размышлений, например, перед телевизором, оказывает пагубное влияние на ваше здоровье и фигуру. Колебания уровня глюкозы в крови после употребления случайного батончика быстро приводят к апатии и слабости. Если вы не знаете, как перестать есть сладкое, перекусывать чипсами, крекерами и другими солеными закусками, эта статья для вас. Следуйте нашим советам, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек

Правила перекуса

Согласно принципам здорового питания, нужно есть пять раз в день. Но это не означает, что вы можете съесть пять больших порций. Основными приемами пищи традиционно считаются завтрак, обед и ужин, а также небольшие перекусы между ними, учитывая, что есть нужно через определенные промежутки времени, то есть каждые 3-4 часа. Более длинные интервалы между приемами пищи, например, между завтраком и поздним обедом, отрицательно сказываются на обмене веществ, а также могут препятствовать эффективной умственной или физической деятельности. Именно поэтому стоит задуматься о здоровых перекусах, которые обеспечат устойчивый доступ к энергетическим ресурсам.

Особенности здорового перекуса

Хотя перекусы между приемами пищи желательны, не все продукты подходят для этой миссии. Неправильно подобранные закуски — простой путь к скачкам уровня сахара в крови, избыточным калориям и нездоровым жирам. Нездоровые закуски, которых лучше избегать, включают:

  • сладости (например, батончики, готовое печенье);
  • конфеты, драже;
  • пончики, булочки;
  • чипсы;
  • сухарики и другие соленые закуски;

Здоровый перекус — это то, что содержит много витаминов, минералов и других биологически активных соединений, положительно влияющих на наше здоровье, но в то же время имеет низкую энергетическую ценность.

Рецепты для перекуса

Приготовление полезных закусок на собственной кухне требует немного усилий и времени, но вкус и питательная ценность самодельных лакомств компенсируют вложенный труд.

Идеальный перекус — запеченный нут

Нут может стать идеальной заменой чипсов или попкорна. Он вкусный, содержит много белка и клетчатки, и его можно есть без угрызений совести.

Ингредиенты:

  • 250 г сухого нута
  • 1 столовая ложка рапсового масла
  • щепотка соли
  • специи, например паприка, зеленая чубрика

Способ приготовления:

Нут замочить на ночь, варить до готовности, не накрывая крышкой, в слегка подсоленной воде (около 1,5 ч). С нута слить воду, смешать с маслом и специями. Выложить на противень и запекать 30 минут при температуре 200°С.

Если нет времени на длительную подготовку и варку нута, или вы скептически относитесь даже к минимальным порциям жиров (к которым относится рапсовое масло), есть вариант проще и полезнее. Это готовый запеченный нут ЗОЖ бренда Эковида –классическая турецкая закуска, которую готовили в Анатолии еще до создания Османской империи.Нут

По вкусу классический запеченный нут похож на семечки, и от него настолько же сложно оторваться. Плюс такого перекуса в том, что нут запекается без капли масла, становится легким, хрустящим, похожим на воздушный рис. При этом он  сохраняет свои полезные свойства, главным из которых является высокий процент белка в составе. Классический нут содержит в 100 граммах 22 грамма белка, это одно из рекордных значений. Но калорий в нем в 2 раза меньше, чем в разных орешках и ореховых смесях. Поэтому готовый запеченный нут – идеальный белковый перекус для тех, кто сидит на диете, кто ведет здоровый образ жизни, а также для спортсменов, желающих набрать массу.

Гранола

Домашняя гранола — одна из лучших идей для вкусного, полезного и быстрого перекуса. Подавать ее можно с натуральным йогуртом, молоком, соевым или арахисовым напитком.

Ингредиенты:

  • 2 стакана овсяных хлопьев – 230 г
  • ложка корицы
  • 2 горсти грецких орехов – 50 г
  • 2 горсти фундука – 50 г
  • горсть миндаля – 30 г
  • 4 столовые ложки светлого кунжута – 40 г
  • 3 столовые ложки семечек подсолнуха – 30 г
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 столовые ложки тростникового сахара
  • горсть мелкого изюма – 50 г
  • горсть сушеной клюквы – 50 г

Все смешать, противень застелить пергаментом и выложить смесь. Поставить на среднюю полку в разогретую до 120 градусов духовку. Вариант нагрева: вверх/вниз. Выпекайте гранолу примерно, 100 минут, каждые 10-20 минут тщательно перемешивайте.

Овощные чипсы

Овощные чипсы

В идеале готовить перекус нужно самостоятельно, так как купленные в магазине чипсы не относятся к здоровой пище из-за избыточного содержания нездоровых жиров. Лучше всего делать чипсы из моркови, картофеля, свеклы или капусты. Порежьте любимые овощи на тонкие слайсы, добавьте немного соли и любимых специй. Запеките в духовке с функцией конвекции или высушите в сушилке. Будет вкусно и полезно.

Сэндвич с индейкой

Сэндвич

Сэндвич с индейкой, чеддером и шпинатом подойдет на завтрак, на второй завтрак, а также в качестве перекуса. Он очень вкусный, и вы можете приготовить его за считанные минуты.

Ингредиенты:

  • хлеб из цельнозерновой муки
  • мясо грудки индейки
  • молодой шпинат — 50 г
  • сыр чеддер — 50 г

Сухофрукты

Сухофрукты

Сухофрукты – это витаминные бомбы! Такие перекусы содержат очень большое количество питательных веществ в небольшой порции. Курага и инжир являются источником витамина А и бета-каротина, а также кальция, калия и фосфора. Изюм – витаминов группы В, а также железа, кальция, магния, фосфора и калия. Финики – клетчатки, калия, железа. Чернослив очень питателен, богат клетчаткой, калием, бета-каротином (витамином А) и витамином К.

Когда лучше перекусить?

Дополнительная порция полезностей будет уместна между основными приемами пищи, в соответствии с вашим индивидуальным временем завтрака, обеда и ужина.

Утренний перекус

Завтрак является самым важным приемом пищи за день, поскольку содержит питательные вещества, необходимые для правильного функционирования мозга и всего организма. Рекомендуется есть их в течение часа после пробуждения. Однако обычно до обеда остается много времени, поэтому через несколько часов после завтрака следует подумать о перекусе. В это время можно перекусить фруктами. Их рекомендуется есть в утренние часы, потому что фрукты являются источником простых сахаров, из которых мы быстро получаем энергию. Это может быть яблоко, банан, абрикос, нектарин, апельсин или горсть малины или клубники. Смесь свежих фруктов с натуральным йогуртом также подойдет в качестве перекуса.

Другие варианты:

  • горсть орехов;
  • свежеприготовленный овощной или фруктовый смузи;
  • брусочки овощей с химусом.

Полдник

По времени – через три часа после обеда, когда желудок уже пуст. В послеобеденные перекусы стоит включить овощи, но фрукты в небольшом количестве тоже допустимы. Среди холодных закусок к полднику можно съесть:

  • ломтик хлеба с любимой добавкой, например, хумус, паста из авокадо, творог с редисом и зеленым луком
  • овощные чипсы из духовки (картофель, морковь, сельдерей, цуккини)
  • фруктовый салат с киви, ананасом, персиком и мятой
  • легкий салат с кускусом
  • низкокалорийный перекус – зеленый коктейль, в который можно добавить такие ингредиенты, как шпинат, капуста, руккола, петрушка, киви, яблоко или мята.

Где можно перекусить

Голод может застать нас в любом месте. Чтобы не сорваться и не купить в ближайшем киоске шоколадку, помните о полезных перекусах на работе, в поездке и других ситуациях.

Перекус в дорогу

Купите несколько видов сухофруктов, смешайте их и разделите на порции. Диетологи рекомендуют изюм, яблоки, сливы, аронию, чернику и малину. Эту смесь можно дополнить орехами или семенами подсолнечника. Не стоит перебарщивать с количеством, потому что, как и свежие фрукты, сухофрукты достаточно калорийны. Но зато они содержат многочисленные макроэлементы, витамины и другие ценные вещества.

Перекус на работе

Если вы любите фруктовый йогурт, налейте натуральный йогурт или кефир в небольшую коробочку с крышкой и добавьте любимые свежие или замороженные фрукты: клубнику, малину, ежевику, вишню. Они успеют разморозиться к тому времени, как вы доберетесь до работы. Покупные фруктовые йогурты содержат много сахара и калорий, поэтому лучше их избегать. В домашний йогурт на перекус можно добавить овсяные хлопья, сухофрукты, измельченные орехи или льняное семя. Ореховая смесь очень вкусная, содержит ценный белок, углеводы, минералы (кальций, калий, магний, цинк) и клетчатку, которой не хватает в рационе большинства россиян.

Если возиться с баночками на работе неудобно, возьмите бананы. Как и орехи, они относительно калорийны, поэтому, если вы на диете, съедайте не более двух-трех бананов в неделю. Однако лучше съесть этот фрукт, чем батончик или какую-нибудь соленую закуску. Бананы содержат ценные для здоровья вещества, в основном калий и магний, а также витамины группы В. Из-за высокого гликемического индекса они подходят не всем.  К тому же, если они очень зрелые, организм их быстро переваривает, поэтому голод они утоляют ненадолго. С другой стороны, такой перекус на работе обеспечит ощущение, что вы съели что-то сладкое.

Домашний перекус

Хумус – этот вариант требует предварительной готовки. Слегка сцеженное содержимое банки нута тщательно смешать с зубчиком чеснока (не обязательно), несколькими столовыми ложками оливкового масла и соком 1 лимона. Вы также можете добавить столовую ложку тахины (кунжутной пасты), молотого тмина или вяленых помидоров. В хумусе  много белка и полезных органических соединений — ненасыщенных жирных кислот (это действие, в том числе, оливкового масла), рибофлавина, фолиевой кислоты и никотиновой кислоты. Все это способствует пищеварению и красоте: волосы, ногти, кожа, регулирует кровяное давление. Лучше всего есть с черным хлебом или нарезанными овощами.

Еще один вариант перекуса для тех, кто находится дома – овощной коктейль. Для его приготовления понадобятся огурцы, помидоры и сельдерей, также можно добавить шпинат, рукколу и петрушку. Скорее откажитесь от капусты, ее присутствие сделает вкус остальных ингредиентов незаметным. Смешайте нарезанные овощи с натуральным йогуртом или кефиром. Не помешает добавить орехи или льняное семя. Такая мини-еда отлично работает, особенно в жаркую погоду: гидратирует организм, обеспечивает антиоксидантами  и витаминами, утоляет голод, но не нагружает пищеварительную систему. Экспериментируйте с коктейлями!

Перекус для занимающихся спортом

Энергетические батончики можно не только покупать, но и приготовить самостоятельно.  И это будет великолепный перекус для занимающихся спортом. Домашний батончик можно взять на тренировку, на велопрогулку, для поездок, съесть дома в качестве сытного полдника. В них относительно много жира, но это полезный жир из арахисового масла и семян подсолнечника. Для разнообразия можно приготовить батончики с орехами кешью, клюквой, вишней, финиками.

  • 60 г (½ стакана) соленого жареного арахиса
  • 60 г (½ стакана) жареных семечек подсолнуха (можно также добавить больше арахиса или других орехов)
  • 80 г (½ стакана) изюма или других сухофруктов
  • 160 г (2 стакана) сухой овсянки, простой или быстрого приготовления
  • 50 г (2 стакана) рисовой каши
  • 130 г (½ стакана) арахисового масла, простого или с кусочками орехов
  • 100 грамм (½ стакана) коричневого сахара
  • 120 миллилитров (½ стакана) светлого кукурузного сиропа или меда
  • 1 чайная ложка ванильного ароматизатора
  • по желанию: 1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы

В большой миске смешайте орехи, семечки, изюм, овсяные хлопья и рисовые. В средней миске смешайте арахисовое масло с коричневым сахаром и кукурузным сиропом. Поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты. Вылить массу в форму для выпечки. Отложите на час, затем нарежьте на квадраты или прямоугольники. Такое нежирное и легкоусвояемое печенье – хороший перекус перед тренировкой и отличный восстанавливающий продукт.

Перекус при похудении

Перекусы на диете для похудения должны быть низкокалорийными. Гастрономическое решение не может содержать более 150-160 ккал и должно быть богато клетчаткой (предпочтительно 25 г), витаминами и минералами. В легком перекусе для тех, кто придерживается диеты, должно быть около 20 граммов углеводов для получения энергии, белков (6-10 граммов) и полезных жиров (4-8 граммов). Что подойдет?

  • Яблоко со сливами и арахисовым маслом. Ингредиенты: 2 чайные ложки греческого йогурта, 1/2 столовой ложки арахисового масла, 1/2 яблока, 6 слив, корица. Яблоко нарезать кусочками, сливы разделить на половинки. Смешайте греческий йогурт с арахисовым маслом. Украсить яблоко сливами и орехово-йогуртовым кремом, посыпать корицей. Вы даете своему организму 8 г белка, 150 ккал.
  • Ломтик поджаренного хлеба с творогом, базиликом и фруктами. Этот красочный бутерброд – настоящий заряд энергии! Вместе с превосходным вкусом вы получаете 156 ккал и 5 г белка.
  • Банан среднего размера и 8 миндальных орехов — это около 160 ккал. При этом вы обеспечиваете организм белками и углеводами. Это идеальный перекус после пробежки!

Помните, здоровые перекусы существуют! Их задача – утолить аппетит, насытить и поддержать скорость обмена веществ и постоянный уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, что склонны к перекусам и с трудом боретесь с этим, не идите против своей природы, а постарайтесь превратить вредную слабость во что-то полезное для своего организма.